Чтобы изменить привычки, требуются не сверхусилия, а правильная стратегия. Как ее сформировать? Главное из разбора The Economist
Заощаджуйте, отримуючи 6 журналів за ціною 4
Купуйте річну передплату на шість журналів Forbes Ukraine за 1 799 грн замість 2 400 грн. Читайте головні історії українського бізнесу, ексклюзивні рейтинги та глибоку аналітику в кожному номері.
Давали ли вы новогодние обещания и удалось ли вам их соблюдать? Если да, молодцы. Половина людей, которые дают обещания на Новый год, отказываются от них до конца марта, согласно данным опросов в США. Научные исследования подтверждают: чтобы закрепить новый поведенческий паттерн, нужны месяцы, независимо от старта, отмечает The Economist.
Дофамин всему голова
Привычки формируются через высвобождение дофамина – нейромедиатора, отвечающего за чувство удовлетворения, которое вырабатывается после определенного действия, и мотивацию.
В этом процессе вовлечены две системы мозга. Одна из них – автоматическая, находится в базальных ганглиях (группа структур глубоко в мозгу). Она запускает привычные реакции на стимулы (принцип «стимул – реакция»). К примеру, мелодия будильника активирует привычку просыпаться и вставать с постели и последующий утренний ритуал: душ, кофе, сборы на работу. Каждое из этих действий имеет свои стимулы-триггеры и дофаминовое вознаграждение, пишет The Economist.
Другая система – целенаправленная, или ориентированная на достижение цели, расположенная в коре головного мозга. Она выделяет дофамин от успешного выполнения сознательных действий. Эта система может заменять автоматическую, если это необходимо. К примеру, если радио сообщает о проблемах с движением, вам нужно сознательно изменить свой привычный маршрут в офис.
Для разовых изменений привычек такая система работает отлично. Но для устойчивых изменений, например, чтобы избавиться от старой привычки или обрести новую, нужно ослабить автоматическую систему и укрепить целенаправленную. Старые стимулы должны потерять значение, а новые – стать более важными. То есть нужно сознательно управлять процессом.
Рассылка Forbes AI: искусственный интеллект глазами тех, кто рискует деньгами
Научная суть формирования привычек
В статье, опубликованной в январе, когнитивный нейробиолог Эйке Буабанг и его коллеги из Тринити-колледжа в Дублине анализируют разные способы изменения привычек, пишет The Economist. Большинство эффективных методов оказывает влияние на автоматическую компоненту привычки – «стимул – реакцию». Например, сознательное повторение помогает тренировать мозг и превращает целенаправленные действия в автоматические. В случае с поездкой на работу мотивация сильная (иначе не получите зарплату).
Маленькие вознаграждения – как снижение веса или положительные сообщения от приложений – помогают поддерживать мотивацию. Чтобы избавиться от нежелательной привычки, полезно удалять знакомые стимулы. К примеру, переезд помогает изменить привычки, хотя это и радикальный способ.
Чтобы избавиться от плохой привычки, следует устранить привычные стимулы. К примеру, переезд на новое место существенно меняет контекст и помогает разорвать старые паттерны. Вознаграждения здесь также помогают – их нужно только заменять альтернативами, дающими подобное чувство отдыха.
Следует забыть и миф о формировании привычки за 21 день, ведь это индивидуальный процесс, пишет Буабанг в продолжении своего исследования. В одном из экспериментов привычка съедать фрукт на обед у участника формировалась в среднем 66 дней, но колебалась от 18 до 254 дней. Анализ более 12 млн визитов в спортзалы и 40 млн случаев мытья рук показал, что спортзал – дело нескольких месяцев, а мытье рук в больницах формируется за несколько недель. Важно не останавливаться, даже если пропустили день-два.
Почему же возникают вредные привычки, до сих пор остается загадкой.
Большинство привычек появляется, потому что они полезны – автоматизированное поведение экономит ресурсы мозга, освобождая его для других более сложных задач. Однако эти механизмы можно исказить. Например, никотин стимулирует искусственную выработку дофамина, создавая сильную зависимость. А вот такие привычки, как прокрастинация, труднее объяснить, отмечает The Economist.
Несмотря на это, наука подтверждает, что для изменения привычек нужна сила воли. Как в шутке: «Сколько психоаналитиков нужно, чтобы сменить лампочку? Только один, но лампочка должна действительно захотеть измениться».
